盘点全网最火的膝关节康复训练动作：避雷踩坑级、一般推荐级、最佳黄金推荐级

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直腿抬高（避雷级）

这是在医院看病时，医生们最常建议和推荐给膝痛患者的康复动作。

然而，很多患者在做了直腿抬高后膝盖疼痛不但没有缓解，反而还加重，甚至出现了髋关节疼痛弹响甚至出现盂唇撕裂、腰部疼痛。

1、直腿抬高动作适用于什么人群

直腿抬高训练并不是针对于膝关节疼痛的康复训练动作，而是针对膝关节术后早期的功能训练来帮助进行体位转移的训练动作。

2、直腿抬高过度训练会出现什么问题？

直腿抬高过度训练可能会造成屈髋肌（髂腰肌）紧张、髋关节疼痛弹响、甚至盂唇损伤。

02

颈后杠铃深蹲（避雷级）

这是健身人群出现膝关节疼痛最常见的训练动作。

1、颈后杠铃深蹲不能作为膝关节康复训练动作的原因

很多人体态已经处于骨盆前倾时，肋骨外翻、胸椎曲度变直的状态。

当在后侧增加颈后杠铃时，会加重这种骨盆前倾+肋骨外翻体态

为了维持身体平衡，在进行颈后杠铃深蹲时，重心会过度向前，增加膝关节压力，并且也此会造成其他部位比如足踝、腰椎、胸椎、肩颈的代偿。

在身体对位异常情况下会出现严重的损伤问题，之前有报道CBA运动员在进行体测深蹲时出现了意外损伤。

接下来介绍一般推荐的康复训练动作，注意这些动作需要在专业康复治疗师指导下进行，由于训练细节多，避免自己无指导下进行造成代偿受伤。

03

终末位伸膝（一般级）

终末位伸膝是常见的股四头肌内侧头康复训练动作。但是这个训练动作也会存在一定风险。

1、终末位伸膝存在的风险

造成髌腱压力增加、对前侧脂肪垫挤压而加重疼痛。

2、为什么终末位伸膝不属于比较好的膝关节功能训训练动作

终末位伸膝属于开链运动，开链运动主要是由远端肢体进行活动，主要强化肌肉的爆发力。

但日常生活中和运动的动作大部分都是闭链运动，比如上下楼梯、下蹲、跑步支撑或跳跃落地，都需要远端固定近端关节活动的功能性能力。

所以对于膝关节问题的患者，康复训练需要更多选择闭链运动动作。

3、终末位伸膝动作适合什么情况？

终末位伸膝动作适合膝关节术后早期对股四头肌内侧头单独进行激活时。

注意在进行训练时要避免膝关节前侧疼痛和挤压。

04

保加利亚蹲（一般级）

1、保加利亚蹲动作的难度高

这是一个非常高门槛的康复功能性训练动作。在康复机构中也会用这个动作对患者进行训练，但对患者身体机构和能力有较高的要求。

这个动作需要患者髋关节活动度正常、骨盆能正常对位情况下可以进行训练来增加膝关节功能。

2、什么情况下可以进行保加利亚蹲训练？

只有当患者解除了膝关节疼痛、恢复了正常髋膝踝关节活动度、骨盆胸廓对位后才能进行这种负重位下的蹲姿训练。

所以普通膝关节疼痛人群不能贸然选择这个训练动作。

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靠墙静蹲（一般级）

之前在多期科普视频和科普文章中，并不推荐进行靠墙静蹲动作。

原因是已经存在膝关节损伤的患者在进行大角度屈髋屈膝时对膝关节有过大的剪切力容易加重症状。

如果在较小的屈髋角度下，进行【靠墙浅蹲】，其实也可以作为一般推荐能进行的膝关节训练动作。

靠墙浅蹲的动作细节会比较多，细节把控不好可能会造成膝关节不适加重。

靠墙浅蹲动作分解

屈髋角度30°

骨盆处于中立后倾位

 ；髂后上棘贴紧墙面

用手腕部的豌豆骨贴住额头

保持胸廓骨盆对合，在这个姿势下进行呼吸

把压力压在脚后跟上，促进股四头肌闭链下收缩维持稳定。

如果髋关节活动度受限，可以通过斜板下进行靠墙浅蹲训练。

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高脚杯深蹲（最佳级）

1、与颈后杠铃深蹲区别

a. 负重在前侧

b. 肩关节可以进行屈曲来恢复胸廓和骨盆对合

2、推荐高脚杯深蹲原因

很多膝关节损伤患者的原因在于下肢力线异常引起的关节压力增加。这种下肢力线异常问题很多时候来源于骨盆产生了倾斜和旋转。

通过这个训练可以改善骨盆对位，增加整体核心区域激活。

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斜板水槽深蹲（最佳级）

1、斜板水槽深蹲动作讲解

a. 双脚踩在斜板上

b. 双手抓握前方杠子稳定身体

c. 屈髋屈膝向下蹲，保持骨盆中立位偏后倾，重心垂直下落，去感受股四头肌、臀肌收缩。

在斜板保护下，膝关节前侧压力会减少。

2、斜板水槽深蹲训练的优势

恢复骨盆胸廓对合

打开后侧胸廓压缩

改善骨盆前倾

增加关节空间和稳定性来解决腰椎、肩关节、膝关节由于压力过大造成的疼痛问题。

你在康复训练中都踩过什么坑？