日常常见的运动最伤膝盖？很多人可能第一反应是：跑步！

但其实常见的运动中，还有两个动作会比跑步更伤膝盖——深蹲和爬山

01

深蹲

1、颈后深蹲

在深蹲动作中，最伤身体的就是颈后杠铃深蹲。

颈后深蹲对腰椎、髋关节、膝关节都会产生强大压力，当身体没有能力完成时，这种压力成为了巨大的伤害力。

2、颈后深蹲伤身体的原因

当一个进行颈后深蹲的人缺少肩关节、腰椎、髋关节、膝关节、踝关节缺少活动度时，都不足无代偿进行颈后深蹲训练。

很多进行健身的人群，都只关注在训练重量和组数上，所以当关注在完成组数为前提的训练目标时，在健身的后半阶段容易出现力竭时，身体开始出现各种代偿动作。

比如股四头肌内侧头和臀部外展肌无力开始出现膝关节内扣现象。

此时髌骨相对外移，髌骨软骨面与股骨外侧髁软骨面就反复产生磨损，容易诱发膝关节疼痛。

3、如何避免深蹲引起膝盖损伤

调整杠铃或者负重物的位置减少身体代偿。

比如：让颈后深蹲变化到颈前深蹲、高脚杯深蹲、哈克深蹲、斜板水槽深蹲

通过这四个深蹲动作，可以让身体更好地调整躯干和身体其他关节对位，减少各关节代偿引起的问题。

4、深蹲引起的身体问题也需要注意踝关节活动度

对于有过踝关节问题的人群，进行深蹲时，可能由于踝关节活动度受限，造成膝关节和髋关节屈曲代偿诱发出膝关节和髋关节问题。

所以如果发现自己存在踝关节受限问题，在深蹲时避免其他关节代偿，可以通过垫杠铃片或者踩斜板上进行深蹲。

02

爬山

爬山运动是很多中老年人非常喜欢的日常运动方式。

1、上山时产生膝盖损伤的原因

上山时：股四头肌在进行向心性收缩，类似于蹲起的动作，当频繁上山出现疲劳时，股四头肌和臀肌逐渐无力，也会造成膝关节内扣、股骨内旋、髌骨外移的情况造成髌股关节疼痛。

2、下山时产生膝盖损伤的原因

a。下山时支撑腿的股四头肌在进行离心性收缩。肌肉在拉长时候下的收缩力会更弱，所以频繁下山时，更容易产生力竭。

当股四头肌肌腱在拉长时更容易出现髌腱张力过大引起髌腱疼痛和髌股关节压力过大引起的膝前痛。

b。当下山时，支撑腿进一步力竭无法控制去支撑身体时，身体会保护性产生向前惯性冲力。

这时候，另一条腿在没有控制的惯性下进行冲击性落地支撑，会对髌前脂肪垫、软骨造成强大的撞击力，引起膝关节前侧胀痛和挤压痛。

所以对于大体重减肥的朋友们来说，不建议进行爬山、爬楼梯来减肥。

03

如何选择适合自己的运动方式？

又想要保持身体健康，又不希望身体受伤，到底该如何选择适合自己的运动方式呢？

1、正常运动的年轻人

对于正常运动的年轻人来说，最重要的是如何科学运动，避免在运动中受伤。

年轻人如果运动量没有超负荷的情况下，一运动就受伤，就需要考虑关节对位问题。

a. 矢状面

膝关节胫骨和股骨前后方向上的不稳定。

当既往在运动中出现过损伤造成前交叉韧带松弛或者撕裂时，胫骨和股骨间的过度滑动会诱发关节内半月板问题，胫骨过度向前滑动也会反复撞击膝前脂肪垫和髌股关节引起损伤。

b. 冠状面问题

很多运动需要进行变向动作：踢足球、打篮球、羽毛球等等。

如果长期反反复复在变向运动中出现膝内扣，膝关节在冠状面的不稳定会造成外侧半月板损伤、内侧副韧带损伤、髌股关节外侧损伤。

c. 冠状面+水平面

这是日常生活中最常见和忽略的问题：在进行下蹲动作或蹲起动作时，膝关节出现内收内旋。

【小测试筛查膝关节是否对位】

髌骨上和胫骨粗隆画圈，并且进行连线，是否和地面垂直。

如果垂直，说明大腿骨和小腿骨对位对位。如果不垂直，说明大腿骨和小腿骨相对扭转。

存在不对位这种情况下，可以通过关节松动术来恢复动态对位。

2、中老年人

对于中老年人来说，由于肌肉萎缩程度增加，关节退行性改变出现，容易出现膝关节骨性关节炎问题。

当缺乏适当活动时，膝关节软骨会因为关节内营养代谢问题后引起的软骨退变。

对于缺乏活动的中年人人群来说，推荐保持正常活动量，如果有运动需求，可以进行【超慢速深蹲】

对于日常有正常活动和运动量的中老年人群来说，参考【年轻人问题】

3、运动狂热爱好者和职业运动员

对于运动狂热爱好者和职业运动员，造成膝关节损伤的原因是：超负荷过度使用。

这样就容易出现急性损伤、拉伤。

a. 身体恢复能力

过度使用造成身体负荷过大，无法修复身体，容易在运动中出现疲劳诱发损伤。

b. 运动防护

运动前热身和运动后拉伸不到位，容易在运动中影响肌肉和关节功能，造成运动中受伤。

c. 缺乏高强度运动需要的其他功能性能力

过度关注在肌肉力量训练、爆发力训练，缺少身体柔韧性训练、本体感觉平衡训练、协调性训练、敏捷性训练等。

高水平运动员不单纯关注力量训练，更多会进行很多功能性训练，让身体整体能力得到提升避免在运动中出现受伤。