你是否会在日常下蹲、下楼梯、走路的时候会感觉到膝盖前方疼痛？

这时的你，是否会想，我的膝盖是不是受伤了？于是可能会去医院检查膝关节、做膝关节的影像学检查，发现一切都很正常。

那到底是什么问题造成膝盖前方在活动时出现疼痛呢？

那膝关节到底代偿了身体其他哪些部位呢？临床中最常见的就是脚踝和骨盆问题。

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如何判断

下蹲时膝关节问题

来源于身体其他部位

我们的足部是人体中非常重要的一个地基，人在走路或者大多数运动中，它是唯一和地面直接接触的部位。

如果我们的足部的力线不稳定了，整个下肢、包括整个脊柱都会出现问题。

1、观察下蹲时的动作

在下蹲时，观察膝关节是否会出现【膝内扣】和踝关节是否会出现【踝外翻】

如果能明显观察到存在以上两种问题，那可以大致判断出这种下蹲时候的动作模式会造成身体其他部位代偿。

2、自测调整后的下蹲动作

垫杠铃片或斜板

再下蹲时去感受膝盖疼痛是否缓解，膝内扣和踝外翻是否有所调整

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造成下蹲时膝关节代偿的原因：

踝关节背屈活动度受限

为什么下蹲时垫杠铃片和斜板会缓解膝关节疼痛？

这就需要分析踝关节背屈活动度是否有受限了。

在进行下蹲、上下楼梯，都需要踝关节有一定的背屈活动度。

如果踝关节背屈受限，在进行活动时就会引起膝关节、髋关节过度屈曲代偿。

当髋关节过度屈曲来代偿踝关节和膝关节时，身体重心会偏在前方，在下蹲和下楼梯时，让膝关节前侧过度受压，增加膝关节前侧髌腱张力、挤压脂肪垫、软骨处于高压状态，引起大脑对膝关节的保护性疼痛。

所以，当使用杠铃片或斜板进行下蹲时，避免了膝关节和髋关节屈曲增加，使身体处于偏中间的位置，减少了膝关节前方压力增加，也就减少了膝关节的前侧压力，缓解了身体代偿引起的保护性疼痛。

这种问题造成的膝关节疼痛的训练思路就需要从踝关节入手，去恢复踝关节活动度、去调整下蹲的动作模式。

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骨盆控制

造成上下楼梯、走路时

膝关节代偿的原因

当上下楼梯时、走路时膝盖出现疼痛，需要去评估一下骨盆和髋关节周围的臀肌肌肉是否缺乏离心控制能力

1、自测单腿站立时骨盆是否出现偏移

如果单腿站立时，明显骨盆存在偏移，并且走路时观察到自己身体摇晃扭动明显。

那需要考虑：臀肌的离心控制已经无法稳定骨盆。

当走路单腿支撑时，臀肌无法稳定骨盆就会造成骨盆发生侧倾，引起整个下肢力线异常，造成股骨内旋、胫骨外旋。

当股骨内旋、胫骨外旋时，髌骨在股胫关节内的轨迹就发生了偏移，引起髌骨外移。

长期以往，在这种不正确的下肢力线下进行上下楼梯、走路、甚至单腿下蹲等动作，就会造成髌骨的关节面与股骨外侧髁不断增加挤压摩擦，产生髌骨软骨损伤。

这种问题造成的膝关节疼痛的训练思路就需要从骨盆、髋关节入手，去恢复臀肌的离心控制能力

有些会问：我也练习了臀肌，但是膝盖仍然不舒服，为什么呢？

因为很多臀肌训练都是开链运动，都是让臀肌进行向心性收缩的训练。

而在上下楼梯、走路、单腿下蹲时的臀肌来稳定身体，都是需要离心性收缩。

所以这种向心性的臀肌训练，只能增加肌肉维度和向心收缩耐力，但无法应用于日常动作中。

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推荐的臀肌康复训练动作

1、单脚站

2、单腿硬拉

3、站立位下本体感觉促进训练（PNF）

这些训练能让在上下楼梯、走路、单腿下蹲的单腿支撑时，让我们的臀肌能有效离心收缩来维持骨盆和身体平衡。

注意事项：

如果在单腿站立时进行这些训练会出现膝盖不适，可以降低难度，在无负重下先去模拟支撑感觉，从重力下开始循序渐进建立臀肌离心收缩控制的基本能力。

【总结】康复治疗师的康复动作训练选择，一定要结合患者日常或运动场景需要的功能，才能有效让患者重新回归日常和运动。