腰肌劳损，是腰疼界的 “顶流” 。

大多数人腰疼，都会来一句：腰肌劳损。

其实，这不是长时间久走、久坐、久干家务什么的累到了。

是因为腰部的爆发性肌肉和耐力性肌肉它们之间失衡了。就会导致部分肌肉过度紧张疲劳形成腰肌劳损！

如果符合以下两个条件，推荐康复训练

1️⃣腰两侧酸胀感

2️⃣无下肢神经症状

01

推荐3个康复动作

1、拉伸腰背部肌肉：

目的：拉伸紧张的爆发性腰背肌

先测测，哪一侧腰背肌紧张

训练步骤：

准备姿势：跪坐在软垫上，将双手向前伸展，抱住桌子腿。

拉伸阶段：保持抓住桌子腿，慢慢将臀部向后移动。

拉伸左侧紧张肌肉：

在移动臀部时，感受到左侧腰部肌肉的拉伸。

调整重心：

随着拉伸的进行，逐渐将重心向下移，意在加深拉伸效果。如感觉舒适，可以进一步调整臀部位置，增加下方深度。

两侧交替进行：

如果双侧肌群都有紧张感，可以重复上述步骤，向右侧或另一侧进行相应拉伸。

动作组数：30s/次，2-3次/天

2、仰卧3月：

目的增强深层稳定性和耐力肌群。

（1）起始姿势

肩前屈、屈髋屈膝90°

腰椎贴合地垫，骨盆微微后倾

注意：不能要腰部悬空

（2）训练阶段

保持核心稳定，可以进行左右抗旋转训练

3、四点支撑位熊爬起始状态：

负重位下进行核心稳定性训练

（1）起始阶段

保持四点支撑下稳定核心。

（2）训练阶段

双手支撑、双脚足趾踩地、骨盆微微后倾、收紧核心、膝盖抬离地面，找到核心发力感。

02

不要练小燕飞！

腰肌劳损主要是在爆发性肌肉：竖脊肌、腰方肌。

小燕飞主要训练的是爆发性肌肉，它已经劳损疲劳了，再去进一步训练会加重症状。

我们需要加强耐力性肌肉的训练：比如腹横肌、多裂肌，来维持我们身体的稳定。

03

爆发性肌肉 VS 耐力性肌肉

1、生理性区别

（1）耐力性肌肉（红肌纤维）：

主要由慢收缩肌纤维构成。富含血管和血红蛋白，颜色较红。含有较多的线粒体，用于有氧代谢。

（2）爆发性肌肉（白肌纤维）：

主要由快收缩肌纤维构成。血供相对较少，颜色偏白。含有较少的线粒体，主要依赖无氧代谢。

2、作用区别

（1）耐力性肌肉：

收缩慢，但耐力和抗疲劳能力强维持躯干稳定和长时间姿势控制，适合长时间有氧运动，如慢跑或游泳，能持续供能。

（2）爆发性肌肉：

反应速度是耐力肌的四倍可迅速产生力量适合高强度、短时间运动如短跑、力量训练。但抗疲劳能力较差、不能持续供力

总结：

每个肌肉都具有特定的功能和作用，理解这些特点对于有效的训练至关重要。

例如，针对一个稳定性较差的人，提升其稳定性并不是通过强化竖体肌，而应侧重于训练腹横肌和多裂肌。

这种针对性的训练方法有助于优化肌肉的使用，提高整体运动表现与身体稳定性。