你是否膝盖下方的肉肉会有酸胀感？在绷直膝盖时候会加重？

那很有可能是脂肪垫炎。可以尝试一下3个动作来改善脂肪垫问题。

01

3个动作改善脂肪垫疼痛

1、股四头肌PNF拉伸（收缩-放松+神经滑动）

· 股四头肌PNF牵拉

步骤一：体位摆放

采取侧卧姿势，用一只手拉住脚踝的外侧。

步骤二：寻找拉伸感

让髋关节向后伸展。调整位置，直到找到大腿前侧的拉伸感。

步骤三：第一次对抗与调整

让膝盖向下去跟手做对抗。

保持对抗状态8秒。8秒后，放松。将脚移动到一个更大的伸髋屈膝角度。

步骤四：再次对抗与放松

在新的角度下，再次去做对抗动作。然后放松。

步骤五：循环进阶

再调整到一个更大的角度。以此类推，重复上述步骤。

· 在股四头肌牵拉下进行股神经滑动

在做股四头肌牵拉的过程中，如果感觉到膝盖的前方会有不舒服。可以进行股神经滑动术。

步骤一：含胸、驼背、低头，同时进行勾脚。

步骤二：仰头时进行绷脚。

循环练习：按照上述动作交替进行，做 10~15 个来回。

2、四点支撑下进行下犬式

步骤一：起始姿势

保持四点支撑。

步骤二：伸直与贴地

把膝盖抬起。让膝盖尽量伸直。尽量让脚后跟儿去贴地。

步骤三：后收与站立

用手向回去收。让整个人慢慢变成一个蹲姿。再站住。

步骤四：折返

再回来手贴地。让膝盖尽到伸直

步骤五：复位

手往前爬。再回到一个4点支撑位。

3、侧卧位单腿支撑训练

很多人在走路单腿落地支撑的时候，膝盖前方可能会出现疼痛。

可以通过侧卧踩墙的训练方式来模仿单推支撑时的动作。

（1）基础侧卧踩墙训练

体位：采取侧卧姿势，做一个踩墙的动作。

器械设置：结合弹力带，一边弹力带踩在我们的脚下，另一边弹力带拉着我们的手。

动作目的：激活下肢立线，让髋、膝、踝、脊柱、骨盆在一条正确的位置上。

感受：股四头肌、内侧头、足弓、臀中肌以及核心都会有很好的发力感。

（2）变式调整（针对走路蹬地时脂肪垫不适者）

调整弹力带：将弹力带踩在对侧大拇指下。换另一侧手拉弹力带。

感受：感受这条腿的足弓、臀中肌和股四头肌会有明显的发力感。

02

脂肪垫解剖特点

脂肪垫在膝盖的前方，含有有大量的毛细血管和神经，所以结构的特点会导致它特别容易被挤压到。

以下3种康复训练方式是通过三个维度来改善脂肪垫挤压。

训练1。减少前方挤压

通过牵拉大腿前侧股四头肌和髌腱张力来减少脂肪垫在前侧挤压。

训练2。减少后方的挤压

通过小腿三头肌离心训练和小腿三头肌后侧的拉伸来减少小腿对胫骨的挤压。

训练3。减少侧面和旋转挤压

膝关节在股胫关节不对情况下，会出现旋转和侧面挤压到脂肪垫。可以通过力线调整训练来解决。