大家在起床后，一踩地足底就出现疼痛，走一走后疼痛感就逐渐消失？还是走一走后疼痛感越来越重？

不同的症状情况，其产生原因也会有所不同。

这期科普文章将介绍该如何自测足底疼痛类型以及推荐的康复训练方法。

01

前脚掌疼痛

第二、三跖骨基底部损伤

1、症状情况

症状症状部位：前脚掌

可能伴随体征问题：前脚掌茧子、脚趾屈曲扣地

2、诱发因素和疼痛机制

常见诱发因素：穿高跟鞋

损伤机制：重心靠前、骨盆前倾——>；前脚掌承重过大——>；第二、三跖趾关节受压

3、常规治疗容易反复无效的原因

这种情况常见治疗有“手法按摩放松、理疗等”，但这些治疗方式只能治标不治本，并且容易出现前脚掌反复出现疼痛。

为什么前脚掌疼痛反反复复治不好呢？

因为造成前脚掌疼痛的原因并不在脚的问题上，而是根源在身体重心和骨盆位置上。

解释机制：当身体重心靠前时，足部前侧承受着更大的压力，长期以往就容易引起第二、三跖骨受压引起疼痛。

4、推荐康复训练

a. 胸廓骨盆对合训练

通过胸廓骨盆对合训练调整骨盆到中立偏略后倾位置，帮助在站立时重心从前侧调整到中间位置。

a. 前足旋前训练

通过踩弹力带找到内侧足弓发力感来调整前足旋前能力，促进在走路时前足大脚趾蹬地时稳定性，避免过度受压在第2、3跖趾关节位置。

通过训练调整了站立时重心和走路时足部受力情况后，前脚掌的第二、三跖骨受压情况才能本质上得到改善，逐渐减少了受压后，疼痛也会得到改善。

5、自我康复训练教学——仰卧位勾式踩弹力带训练

a. 仰卧位起始准备弹力带

b. 大脚趾踩弹力带

c. 仰卧时让骨盆微微后倾

d。感受大腿后侧腘绳肌和足部大拇指下方的发力感

e。进阶难度

通过单腿臀桥进一步去激活骨盆稳定和前足旋前能力增加足弓稳定性。

02

足底内侧疼痛——足底筋膜炎

1、产生足底内侧疼痛的原因

足舟骨下沉+踝外翻

2、常见造成足底疼痛的运动场景——打篮球

在进行篮球运球变向时，我们的股骨需要一定内旋来进行动态变向。

如果髋关节内旋活动度受限，膝关节会代偿进行改变力线增加膝内扣、胫骨外旋、踝关节外翻。

在足部支撑时，内侧足弓收到大幅度拉扯，造成足底筋膜损伤，引起疼痛。

3、居家康复训练推荐

a. 仰卧9090踩墙

b. 大腿之间夹泡沫砖

可以选择同样厚度的枕头代替，不用太大夹力，控制不掉的力度就行。

c. 足部三点支撑

大脚趾、第五跖骨、足跟处踩墙面贴实。

d. 骨盆微微后倾，骶骨微微向后卷

e. 让大腿后侧有发力感、让足部有向下扒墙的感觉

f。进阶版本：促进股骨外旋、胫骨内旋、足跟旋后的能力

以上进阶训练用于存在双侧力线存在明显差异的情况。

g。足弓能力较差的人，可以通过治疗师增加轴向加压促进大脚趾发力增强足弓稳定。

总结：两种足底疼痛类型的症状、发病机制、康复训练