运动前后的热身和整理运动 warm up & cold down
2017-01-10
Hello~大家好。最近天气冷了,但还是无法抵挡童鞋们对运动的渴望,顶着寒冷和雾霾还坚持运动的人先给你们个赞~但是你们知道吗,尤其在寒冷的冬天运动前的热身和运动后的舒展运动(整理运动)显得尤为重要,没有他们的存在,那些运动损伤都会找上你哦。下面我们先说说热身运动。
                           
其实热身运动(warm up)大家都不陌生,但是真正坚持做的和真正知道要做什么的人却屈指可数。
一 、热身的作用:
1.热身运动可增加肌肉收缩时的速度和力量。 
2.热身运动可改善肌肉协调能力。 
3.热身运动可预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害。 
4.在耐力性运动项目,热身运动可以加速二次呼吸的出现。 
5.热身运动可以改善肌肉的黏滞性,有效避免肌肉拉伤等运动损伤。
6.体温上升,可以刺激血管扩张,使活动部位的局部血流增加;血液的流速和流量随肌肉度上升而增加,能源的供输和代谢物的排除,因而改善。
7.减少内脏不适。
                         
二、如何正确的热身:
1.运动前牵拉:在寒冷的环境下进行爆发力项目时,运动前的牵拉可以将意外的肌肉肌腱拉伤和关节扭伤几率大大降低,我们在热身的作用时也讲过,热身可以降低肌肉的黏滞性,从而避免意外受伤。具体牵拉主要以下肢的大腿前侧股四头肌和大腿后侧的腘绳肌还有小腿后侧的三头肌。如果是上肢参与较多的运动也不要忘记牵拉下上肢的肌肉哦。(每块肌肉牵拉不超过20s)
                          
2.心肺功能的促进:肌肉牵拉完毕后我们就要开始进行心肺功能的热身了,主要是为了提高心率,将心率缓慢达到一个接近运动时的心率,同时还有提高体温的作用。具体方法是以慢跑、骑功率自行车、高抬腿、侧向滑步为主。(总消耗时长不超过10min)
                         
3.核心肌肉的激活:在我们从事一些比较依赖核心区力量的运动前,我们需要激活核心区的肌肉,让他们处于较为兴奋的状态。提高运动时的肌肉募集率,从而提高运动水平,更快的适应比赛。具体方法是以核心的组合训练方法为主,上中下腹、腰背都要激活到。(总激活时间不超过10min) 
                             

                              
好了,经过一系列完善的热身活动我们可以尽情的享受运动带给我们的乐趣了。但是在运动之后又有多少人知道还需要整理运动(cold down)来保证我们机体在剧烈运动后迅速放松下来呢?

                          
一、 放松活动(cold down)的作用:
1.目的:消除疲劳,恢复体能,提高锻炼效果。
2.作用:放松活动可以促使机体迅速偿还“氧债”。由于运动剧烈,机体往往一时供应不上氧气,这就使机体欠下“氧债”,体内二氧化碳也不能及时排出体外而堆积。如果在剧烈运动结束而做一些放松活动,使呼吸保持一定强度,就可以及时吸入氧气,呼出二氧化碳,保持机体酸碱平衡,迅速消除疲劳。
      放松活动可以使紧张的肌肉得到放松。在运动中,肌肉毛细血管大量开放,肌肉高度紧张。如果激烈运动后立即静止不动,肌肉内淤积的血液就不能及时流回心脏,肌肉僵硬,疲劳不易消除。如果运动后做一些整理活动,使运动慢慢缓和下来,或通过牵拉放松肌肉,就可以使肌肉得到充分的放松和休息。
       
                             
       放松活动可以促进血液循环,使躯体和内脏比较一致地恢复到安静状态。运动后立即停止肌肉活动,四肢就无法利用肌肉的收缩将血液送回心脏,而这时心脏仍跳动很快并继续将血液送回四肢,这种不平衡会造成这样的结果:一方面四肢特别是腿部淤血,另一方面脑部和其它脏器因回心血量减少而无法获得心脏送去的血液,这时轻者出现头晕、乏力,重者出现晕厥。因此,剧烈运动后,放松活动是保证躯体和内脏运动平衡的重要措施。
                       

       二、如何正确的进行放松运动?
1.降低心率:以前跑完长跑后体育老师都不让我们马上原地坐下,而是绕操场慢走两圈,这应该就是最简单的放松运动了。
2.运动后牵拉:这和热身时的牵拉有一些不同,放松时的牵拉目的是放松肌肉,缓解肌肉紧张。同时在运动结束后肌张力普遍较高,需要长时间的牵拉才可以真正牵拉到肌肉组织。大概每块肌肉牵拉时间不少于30s。

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